ANFÄNGER 2

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie in Höhe Deines Nabels an der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Rücken und den Fersen so nahe wie möglich an die Sprossenwand. Ergreife die gebogenen Enden der Taurushörner und lasse Deinen geraden Körper nach vorne gleiten. Die Ellenbogen sollen dabei seitlich nach außen zeigen. Wenn Du Deine Brust so weit wie möglich nach vorne geschoben hast drücke Dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Hänge die FlexoTaurus-Hörner knapp unterhalb Deiner Hüfte an die Sprossenwand. Der Abstand der Hörner sollte etwas mehr als schulterbreit sein. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand zwischen die Hornenden und ergreife mit je einer Hand einen der Holme. Hebe nun ein gestrecktes Bein nach hinten an und bewege zeitgleich Deinen Oberkörper soweit nach vorne, bis Dein Bein und Dein Oberkörper annähernd eine waagrechte Linie bilden. Halte diese Position 2-3 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Absolviere die geforderte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zu Deinem anderen Bein.

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie noch gut erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden im Untergriff ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Springe und ziehe Dich gleichzeitig mit Deinen Armen nach oben. Halte die Unterschenkel abgewinkelt und versuche Dich so langsam wie möglich nach unten sinken zu lassen, bis Deine Arme gestreckt sind.

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Ziehe die Knie Deiner abgewinkelten Beine so weit wie möglich nach oben links und neben die Brust, halte diese Position kurz und senke die Knie danach wieder langsam ab und ziehe die Knie bei der Wiederholung der Übung auf die rechte Seite neben der Brust. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

Lege Dich in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun die Arme und den Oberkörper so weit es geht nach oben und halte diese Position für mindestens 3 Sekunden. Danach den Oberkörper wieder langsam absenken.

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Nachdem Du Dich die ganze Zeit an den Hornenden hältst, kannst Du Dich beim Absenken des Gesäßes ganz weit nach hinten bewegen ohne umzufallen.

Stelle Dich mit den Fußballen beider Beine auf die zweite Sprosse über dem Boden und ergreife mit beiden Händen eine Sprosse in Schulterhöhe. Ziehe den Oberkörper nahe zur Sprossenwand. Senke nun beide Fersen so weit wie möglich nach unten. Halte diese Position für ein, zwei Sekunden und hebe dann die Fersen so weit wie möglich nach oben. Diese Position ebenfalls ein, zwei Sekunden halten. Wenn Du diese Übung einbeinig ausführen möchtest, lasse das passive Bein einfach locker nach unten hängen.

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Winkle nun die Unterschenkel ab, so dass sie ca. im 90° Winkel zu Deinen Oberschenkeln stehen, schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Lege Deinen Oberkörper entweder auf das Taurus-Brett oder auf die relativ weit zusammengeschobenen Taurus-Hörner (hier kannst Du nötigenfalls einen Polster unterlegen). Halten Dich mit den Händen entweder an den Hörnern oder einer Sprosse fest (je nach Körpergröße). Hebe die gestreckten Beine so weit in die Luft, wie Du kannst. Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden und senke dann die Beine wieder. Setze die Beine zwischen den Übungswiederholungen nicht am Boden ab.

Schiebe die Sprossenklemme auf die Seite und hänge die FlexoTaurus-Hörner in Hüfthöhe an die Sprossenwand. Der Abstand der Holme sollte etwas größer sein als Deine Hüften breit sind. Stelle Dich nun mit dem Rücken ganz nahe zur Sprossenwand, ergreife die Holme im Hammergriff und gehe in den Stütz. Hebe die Knie langsam soweit an, bis Deine Oberschenkel waagrecht (im rechten Winkel zum Oberkörper) stehen. Halte diese Position eine Sekunde und lasse dann die Beine wieder sinken. Beginne mit der nächsten Wiederholung ohne Deine Beine am Boden abzusetzen.

Hänge das FlexoTaurus-Brett in Sitzhöhe an die Sprossenwand. Das Brett sollte dabei am vorderen Ende (bei den Hornenden) sein. Setze Dich auf das Brett und halte Dich mit den Händen hinter Deinem Rücken am Brett oder an den Holmen fest. Hebe nun die Beine und bringe die Knie möglichst weit zu Deiner Brust. Strecke nun Deine Beine abwechselnd einmal nach links und einmal nach rechts – das gilt als eine Wiederholung. Stelle Deine Beine erst am Ende des Satzes und nicht während der Übungswiederholungen ab.

Hänge die FlexoTaurus-Hörner ganz nach unten und schiebe die Holme möglichst weit auseinander. Stelle Dich nun mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand zwischen die beiden Holme. Wenn Du mit dem Ausfallschritt nach links beginnen willst, stell Dich möglichst nahe zum rechten Holm. Hebe nun das linke Knie und mache einen Ausfallschritt über den linken Holm hinweg und federe den Schwung mit Deinen Oberschenkelmuskeln des linken Beines ab. Katapultiere Dich danach mit dem linken Fuß zurück in die Ausgangsstellung. Mache die gewünschte Wiederholungszahl auf der linken Seite und wechsle danach auf die rechte Seite.

Lege Dich, mit dem Kopf zur Sprossenwand, auf Deinen Rücken. Hebe beide Hände hinter Deinen Kopf und ergreife die unterste Sprosse. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den gesamten Körper senkrecht nach oben, bis er nur noch auf den Schultern aufliegt. Halte diese Position einige Sekunden und kehre dann in die liegende Ausgangsposition zurück.