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    Training mit System

    Du kannst natürlich einfach drauf los trainieren, verschiedene Übungen testen und alles tun was Dir gerade Spaß macht.

    Mehr Erfolg wirst Du aber haben, wenn Du Dir genau überlegst, was Du erreichen willst und Dir schon im Vornherein  einen Trainings-Plan für mehrere Wochen zurechtlegst. So bist Du nicht zu sehr von den aktuellen Stimmungen abhängig und läufst nicht Gefahr, dass Dir nach einigen Wochen langweilig wird. Ein paar beispielhafte Trainingspläne findest Du hier auf dieser Seite.

    Du kannst auf Basis unterschiedlichster Trainingsmethoden (https://www.flexotaurus.at/trainingsmethoden/) Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Die entsprechenden Übungen dafür findest Du im Übungsfinder.

    Musterpläne für Profis folgen demnächst.

    Übungen im Überblick
    Übungsfinder
    Trainingsplan Anfänger 1
    Trainingsplan Anfänger 2
    Trainingsplan Könner 1
    Trainingsplan Könner 2
    Trainingspläne Profis

    PROFIS WOCHE 1

    TAG 1: Brust, Trizeps

    3er Sätze: 4-8 Wiederholungen je Satz (innerhalb dieser Wiederholungen sollte es zum Muskelversagen kommen), 3 Sätze je Übung, 3-5 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

    Schultern, Trizeps

    Handstand Liegestütz

    Hände erhöht

    Verschiebe die FlexoTaurus-Hörner auf eine für Dich angenehme Breite und führe den Handstand auf den von der Sprossenwand wegführenden Holmen aus. Durch die erhöhte Position der Hände kannst Du mit dem Kopf wesentlich tiefer gehen als beim normalen Handstandliegestütz und so Deine Schulter- und Trizepsmuskeln noch mehr fordern.

    Schwierigkeitsstufe
    Brust, Trizeps

    Taurus-Dips

    im Untergriff, ein Bein erhöht, ein Bein nach oben gestreckt

    Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Untergriff (Handrücken zeigt zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Lege die gestreckten Beine auf einem Sessel oder Hocker ab. Hebe nun ein Bein möglichst gestreckt in die Höhe und beginne mit der Ausführung der Übung. Beuge die Arme und senke den Oberkörper so weit ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt und bringe ihn anschließen langsam wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind. Achte darauf, gleich viele Wiederholungen mit dem links und dem rechts nach oben gestreckten Bein zu machen.

    Schwierigkeitsstufe
    Lat, Trizeps

    Liegestütz

    auf einem Holm

    Verwende für diese Übung einen Hocker oder einen Sessel. Platziere die Taurus-Hörner auf der selben Höhe wie die Sitzfläche. Gehe in die Liegestützposition und stütze Dich mit beiden Händen unter der Brust auf nur einem Taurus-Holm. Senke nun den Oberkörper so weit wie möglich nach unten, halte kurz die Position und bringe dann den Oberkörper wieder nach oben.

    Schwierigkeitsstufe
    Schultern, Trizeps

    Tauruspress

    Beine hüfthoch, Hände schulterbreit

    Schiebe die Taurus-Hörner möglichst weit auseinander und hänge sie an eine Sprosse, die knapp unter Deiner Hüfte liegt. Stelle Dich rückwärts zur Sprossenwand, gehe mit beiden Händen auf den Boden und hebe die Beine nach oben sodass Du mit den Zehen auf der Verbindungsstange der Flexotaurus-Hörner stehst. Wandere mit den Händen so nahe an die Sprossenwand heran, dass zwischen Deinem Oberkörper und Deinen gestreckten Beinen ca. ein rechter Winkel entsteht. Die Hände sollen ziemlich genau unter Deinen Schultern platziert sein. Beuge die Arme und bewege die Schultern in Richtung Deiner Hände bis Du mit der Stirn beinahe den Boden berührst. Halte diese Position kurz und drücke danach den Oberkörper wieder nach oben. Die gestreckten Beine und der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sollte sich im Zuge der Übung nicht verändern.

    Schwierigkeitsstufe

    TAG 2: Schultern, Bauch

    3er Sätze: 4-8 Wiederholungen je Satz (innerhalb dieser Wiederholungen sollte es zum Muskelversagen kommen), 3 Sätze je Übung, 3-5 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

    Schultern

    Schultertrainer

    Beine erhöht

    Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff während Du Deine Füße auf einem Hocker oder Sessel platzierst. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

    Schwierigkeitsstufe
    Bauchmuskeln, vordere Oberschenkelmuskeln

    schräge Fahne

    am Boden

    Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Strecke die Arme leicht abgewinkelt nach hinten und greife die unterste Sprosse der Sprossenwand. Richte Deinen Körper soweit auf, dass er nur mehr auf Deinen Schultern ruht. Senke nun Deinen gestreckten Körper soweit es Dir möglich ist und halte die tiefste Position für einige Sekunden. Bei echten Profis sind die Fersen nur wenige Zentimeter über dem Boden 😉

    Schwierigkeitsstufe
    Bizeps, Schultern

    Schultertanz

    im Hammergriff

    Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit zusammenzeigenden Hornenden im untersten Bereich in der Sprossenwand ein. Mach‘ nun entweder einen Handstand mit dem Rücken zu Sprossenwand oder klettere mit den Beinen entlang der Sprossenwand nach oben (Gesicht zur Sprossenwand). Senke nun Deinen Körper nach unten bis die Schultern beinahe die Taurus-Holme berühren. Wandere nun mit Deiner linken Schultern zum linken Holm und dann mit Deiner rechten Schulter zum rechten Holm. Je größer die Entfernung der Holme, desto schwieriger wird’s.

    Schwierigkeitsstufe
    gerade Bauchmuskeln

    Beinheben hängend

    Beine gestreckt gerade, an der Sprossenwand

    Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Bewege Deine gestreckten Beine so weit wie möglich nach oben (wenn möglich über den Kopf), halte diese Position kurz und senke die Beine danach wieder langsam ab. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

    Schwierigkeitsstufe

    TAG 3: Rücken, Trizeps

    3er Sätze: 4-8 Wiederholungen je Satz (innerhalb dieser Wiederholungen sollte es zum Muskelversagen kommen), 3 Sätze je Übung, 3-5 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

    Bizeps, Lat

    Taurusziehen

    im Untergriff, Beine gestreckt an der Sprossenwand

    Hänge den FlexoTaurus ca. in mittlerer Höhe an die Sprossenwand. Greife nun die Hornenden im Untergriff (etwas mehr als schulterbreit). Nun stelle die Beine ca. in halber Höhe (zwischen FlexoTaurus-Hörnern und Boden) an die Sprossenwand. Der gesamte Körper sollte gestreckt sein. Ziehe nun den Oberkörper so weit es geht in Richtung Deiner Hände und lasse den Oberkörper langsam zurücksinken bis die Arme gestreckt sind, danach wieder den Oberkörper langsam in Richtung Deiner Hände ziehen. Im Unterschied zum Obergriff wird durch den Untergriff die Muskelspitze mehr gefordert.

    Schwierigkeitsstufe
    Rücken, Schultern

    umgekehrte Handwaage

    im Hammergriff

    Montiere die Taurus-Hörner so, dass die Hornenden zusammenzeigen (es kann auch etwas Abstand dazwischen sein) und hänge sie im oberen Bereich der Sprossenwand ein. Stelle Dich mit dem Gesicht zur Sprossenwand und packe die Hornenden im Obergriff. Mache nun eine Rolle rückwärts. Nachdem Du mit Deinen Beinen unter den Hornenden durch bist verlangsame die Bewegung und beginne den Körper zu strecken so dass Dein gesamter Körper parallel zum Boden in der Luft legt. Versuche, diese Position einige Sekunden zu halten und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

    Schwierigkeitsstufe
    Bizeps, Brust, Trizeps

    Taurus Dips

    Untergriff, ohne Bodenkontakt

    Stelle den Abstand der Taurus-Hörner so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite greifen kannst.  Die Höhe sollte so wie bei den Taurus Dips im Hammergriff sein, nämlich dass Du mit einem leichten Sprung in den Stütz kommst. Im Unterschied zu den normalen Dips stehst Du nun mit dem Rücken zur Sprossenwand und greifst die Hornenden im Untergriff (Handflächen nach vorne). Wenn Du im Stütz stehst lasse den Oberkörper möglichst weit nach vorne, so dass die Hände hinter dem Rücken sind. Winkle die Unterschenkel nach hinten an und senke den Körper so weit es geht nach unten. Halte diese Position kurz und kehre danach wieder in den Ausgangsstütz zurück.

    Schwierigkeitsstufe
    Lat, Schulter, Trizeps

    Katzenbuckeldips

    im Hammergriff

    Fixiere die Taurus-Hörner in Bauchhöhe in ca. schulterbreitem Abstand. Ergreife die Taurus-Hörner im Hammergriff, gehe in den Stütz, ziehe die Knie in Richtung Brust und und drehe den Oberkörper in die Waagrechte. Senke den Körper in dieser Position so weit es geht nach unten, und bringe ihn anschließen so hoch wie möglich nach oben, ohne die kompakte Haltung aufzugeben. Die Knie sollten immer an der Brust und der Oberkörper annähernd in der Waagrechten sein.

    Schwierigkeitsstufe

    PROFIS WOCHE 2

    TAG 3: Beine, Bauch

    3er Sätze: 4-8 Wiederholungen je Satz (innerhalb dieser Wiederholungen sollte es zum Muskelversagen kommen), 3 Sätze je Übung, 3-5 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

    äußere schräge Bauchmuskeln

    Beinheben hängend

    Beine gestreckt links rechts, an der Sprossenwand

    Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Bewege Deine gestreckten Beine so weit wie möglich nach oben links neben den Kopf, halte diese Position kurz und senke die Beine danach wieder langsam ab. Bewege Deine Beine bei der Wiederholung dieser Übung an der anderen Seite Deines Kopfes vorbei. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

    Schwierigkeitsstufe
    Gesäß, vordere Oberschenkelmuskeln

    einbeinige Kniebeuge

    auf dem Taurus-Brett

    Richte das Taurus-Brett so ein, dass es möglichst nah an der Sprossenwand liegt. Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit dem Taurus-Brett so hoch, dass Du bei Deinen Kniebeugen mit dem herabhängenden Bein nicht den Boden berührst. Stelle Dich nun seitlich zur Sprossenwand auf das Taurus-Brett. Stelle das Bein, das näher bei der Sprossenwand liegt an den Rand des Brettes und halte Dich mit dem Arm derselben Seite in Hüfthöhe an der Sprossenwand, das andere Bein hängt neben dem Brett. Beuge nun das Knie des Standbeines und bringe das Gesäß in eine möglichst tiefe Position. Das Knie des Standbeines sollte dabei immer über dem Mittelfuß bleiben und niemals über die Zehen wandern. Balanciere mit dem herabhängenden Bein und versuche Dich so wenig wie möglich mit dem Arm an der Sprossenwand zu halten. Beginne mit dem schwächeren Bein und mache mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen.

    Schwierigkeitsstufe
    vordere Oberschenkelmuskeln

    Oberschenkelbeuge

    einarmig

    Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit einem schulterbreiten Abstand der Holme ungefähr in Höhe Deiner Hüfte an die Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand neben die FlexoTaurus-Hörner und ergreife mit einer Hand das naheliegende Hornende. Beuge die Knie und bewege diese nach vorne über die Zehen hinaus bis fast zum Boden. Der Körper sollte dabei immer von den Knien bis zum Kopf eine Linie bilden. Halte die tiefste Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück ohne etwas anderes zu verändern als den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Dies ist eine herrliche Übung für die vorderen Oberschenkelmuskeln.

    Schwierigkeitsstufe
    äußere schräge Bauchmuskeln

    Scheibenwischer

    fliegende Ausführung

    Position der Taurus-Hörner: ca. einen Meter über dem Boden mit auseinanderzeigenden Hornenden
    Abstand der beiden Holme: ca. schulterbreit

    Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand, ergreife die Hornenden im Hammergriff und bringe die Beine nach oben, bis der Körper gestreckt ist und der Kopf senkrecht nach unten zeigt. Senke nun das Becken, bis Dein Rücken waagrecht über dem Boden schwebt. Die Beine bleiben gestreckt und zeigen gerade nach oben. Beginne nun, die Beine möglichst weit nach rechts und dann nach links zu bewegen. Eine Bewegung von links nach rechts entspricht einer Wiederholung.

    Schwierigkeitsstufe
    Trainingsplan Anfänger 1
    Trainingsplan Anfänger 2
    Trainingsplan Könner 1
    Trainingsplan Könner 2
    Trainingspläne Profis
    Übungsfinder
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