PROFIS WOCHE 1
TAG 1: Brust, Trizeps
3er Sätze: 4-8 Wiederholungen je Satz (innerhalb dieser Wiederholungen sollte es zum Muskelversagen kommen), 3 Sätze je Übung, 3-5 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen
Handstand Liegestütz
Hände erhöht
Verschiebe die FlexoTaurus-Hörner auf eine für Dich angenehme Breite und führe den Handstand auf den von der Sprossenwand wegführenden Holmen aus. Durch die erhöhte Position der Hände kannst Du mit dem Kopf wesentlich tiefer gehen als beim normalen Handstandliegestütz und so Deine Schulter- und Trizepsmuskeln noch mehr fordern.
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Taurus-Dips
im Untergriff, ein Bein erhöht, ein Bein nach oben gestreckt
Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Untergriff (Handrücken zeigt zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Lege die gestreckten Beine auf einem Sessel oder Hocker ab. Hebe nun ein Bein möglichst gestreckt in die Höhe und beginne mit der Ausführung der Übung. Beuge die Arme und senke den Oberkörper so weit ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt und bringe ihn anschließen langsam wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind. Achte darauf, gleich viele Wiederholungen mit dem links und dem rechts nach oben gestreckten Bein zu machen.
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Liegestütz
auf einem Holm
Verwende für diese Übung einen Hocker oder einen Sessel. Platziere die Taurus-Hörner auf der selben Höhe wie die Sitzfläche. Gehe in die Liegestützposition und stütze Dich mit beiden Händen unter der Brust auf nur einem Taurus-Holm. Senke nun den Oberkörper so weit wie möglich nach unten, halte kurz die Position und bringe dann den Oberkörper wieder nach oben.
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Tauruspress
Beine hüfthoch, Hände schulterbreit
Schiebe die Taurus-Hörner möglichst weit auseinander und hänge sie an eine Sprosse, die knapp unter Deiner Hüfte liegt. Stelle Dich rückwärts zur Sprossenwand, gehe mit beiden Händen auf den Boden und hebe die Beine nach oben sodass Du mit den Zehen auf der Verbindungsstange der Flexotaurus-Hörner stehst. Wandere mit den Händen so nahe an die Sprossenwand heran, dass zwischen Deinem Oberkörper und Deinen gestreckten Beinen ca. ein rechter Winkel entsteht. Die Hände sollen ziemlich genau unter Deinen Schultern platziert sein. Beuge die Arme und bewege die Schultern in Richtung Deiner Hände bis Du mit der Stirn beinahe den Boden berührst. Halte diese Position kurz und drücke danach den Oberkörper wieder nach oben. Die gestreckten Beine und der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sollte sich im Zuge der Übung nicht verändern.
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TAG 2: Schultern, Bauch
3er Sätze: 4-8 Wiederholungen je Satz (innerhalb dieser Wiederholungen sollte es zum Muskelversagen kommen), 3 Sätze je Übung, 3-5 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen
Schultertrainer
Beine erhöht
Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff während Du Deine Füße auf einem Hocker oder Sessel platzierst. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.
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schräge Fahne
am Boden
Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Strecke die Arme leicht abgewinkelt nach hinten und greife die unterste Sprosse der Sprossenwand. Richte Deinen Körper soweit auf, dass er nur mehr auf Deinen Schultern ruht. Senke nun Deinen gestreckten Körper soweit es Dir möglich ist und halte die tiefste Position für einige Sekunden. Bei echten Profis sind die Fersen nur wenige Zentimeter über dem Boden 😉
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Schultertanz
im Hammergriff
Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit zusammenzeigenden Hornenden im untersten Bereich in der Sprossenwand ein. Mach‘ nun entweder einen Handstand mit dem Rücken zu Sprossenwand oder klettere mit den Beinen entlang der Sprossenwand nach oben (Gesicht zur Sprossenwand). Senke nun Deinen Körper nach unten bis die Schultern beinahe die Taurus-Holme berühren. Wandere nun mit Deiner linken Schultern zum linken Holm und dann mit Deiner rechten Schulter zum rechten Holm. Je größer die Entfernung der Holme, desto schwieriger wird’s.
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Beinheben hängend
Beine gestreckt gerade, an der Sprossenwand
Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Bewege Deine gestreckten Beine so weit wie möglich nach oben (wenn möglich über den Kopf), halte diese Position kurz und senke die Beine danach wieder langsam ab. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.
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TAG 3: Rücken, Trizeps
3er Sätze: 4-8 Wiederholungen je Satz (innerhalb dieser Wiederholungen sollte es zum Muskelversagen kommen), 3 Sätze je Übung, 3-5 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen
Taurusziehen
im Untergriff, Beine gestreckt an der Sprossenwand
Hänge den FlexoTaurus ca. in mittlerer Höhe an die Sprossenwand. Greife nun die Hornenden im Untergriff (etwas mehr als schulterbreit). Nun stelle die Beine ca. in halber Höhe (zwischen FlexoTaurus-Hörnern und Boden) an die Sprossenwand. Der gesamte Körper sollte gestreckt sein. Ziehe nun den Oberkörper so weit es geht in Richtung Deiner Hände und lasse den Oberkörper langsam zurücksinken bis die Arme gestreckt sind, danach wieder den Oberkörper langsam in Richtung Deiner Hände ziehen. Im Unterschied zum Obergriff wird durch den Untergriff die Muskelspitze mehr gefordert.
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umgekehrte Handwaage
im Hammergriff
Montiere die Taurus-Hörner so, dass die Hornenden zusammenzeigen (es kann auch etwas Abstand dazwischen sein) und hänge sie im oberen Bereich der Sprossenwand ein. Stelle Dich mit dem Gesicht zur Sprossenwand und packe die Hornenden im Obergriff. Mache nun eine Rolle rückwärts. Nachdem Du mit Deinen Beinen unter den Hornenden durch bist verlangsame die Bewegung und beginne den Körper zu strecken so dass Dein gesamter Körper parallel zum Boden in der Luft legt. Versuche, diese Position einige Sekunden zu halten und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
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Taurus Dips
Untergriff, ohne Bodenkontakt
Stelle den Abstand der Taurus-Hörner so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite greifen kannst. Die Höhe sollte so wie bei den Taurus Dips im Hammergriff sein, nämlich dass Du mit einem leichten Sprung in den Stütz kommst. Im Unterschied zu den normalen Dips stehst Du nun mit dem Rücken zur Sprossenwand und greifst die Hornenden im Untergriff (Handflächen nach vorne). Wenn Du im Stütz stehst lasse den Oberkörper möglichst weit nach vorne, so dass die Hände hinter dem Rücken sind. Winkle die Unterschenkel nach hinten an und senke den Körper so weit es geht nach unten. Halte diese Position kurz und kehre danach wieder in den Ausgangsstütz zurück.
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Katzenbuckeldips
im Hammergriff
Fixiere die Taurus-Hörner in Bauchhöhe in ca. schulterbreitem Abstand. Ergreife die Taurus-Hörner im Hammergriff, gehe in den Stütz, ziehe die Knie in Richtung Brust und und drehe den Oberkörper in die Waagrechte. Senke den Körper in dieser Position so weit es geht nach unten, und bringe ihn anschließen so hoch wie möglich nach oben, ohne die kompakte Haltung aufzugeben. Die Knie sollten immer an der Brust und der Oberkörper annähernd in der Waagrechten sein.
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PROFIS WOCHE 2
TAG 3: Beine, Bauch
3er Sätze: 4-8 Wiederholungen je Satz (innerhalb dieser Wiederholungen sollte es zum Muskelversagen kommen), 3 Sätze je Übung, 3-5 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen
Beinheben hängend
Beine gestreckt links rechts, an der Sprossenwand
Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Bewege Deine gestreckten Beine so weit wie möglich nach oben links neben den Kopf, halte diese Position kurz und senke die Beine danach wieder langsam ab. Bewege Deine Beine bei der Wiederholung dieser Übung an der anderen Seite Deines Kopfes vorbei. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.
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einbeinige Kniebeuge
auf dem Taurus-Brett
Richte das Taurus-Brett so ein, dass es möglichst nah an der Sprossenwand liegt. Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit dem Taurus-Brett so hoch, dass Du bei Deinen Kniebeugen mit dem herabhängenden Bein nicht den Boden berührst. Stelle Dich nun seitlich zur Sprossenwand auf das Taurus-Brett. Stelle das Bein, das näher bei der Sprossenwand liegt an den Rand des Brettes und halte Dich mit dem Arm derselben Seite in Hüfthöhe an der Sprossenwand, das andere Bein hängt neben dem Brett. Beuge nun das Knie des Standbeines und bringe das Gesäß in eine möglichst tiefe Position. Das Knie des Standbeines sollte dabei immer über dem Mittelfuß bleiben und niemals über die Zehen wandern. Balanciere mit dem herabhängenden Bein und versuche Dich so wenig wie möglich mit dem Arm an der Sprossenwand zu halten. Beginne mit dem schwächeren Bein und mache mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen.
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Oberschenkelbeuge
einarmig
Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit einem schulterbreiten Abstand der Holme ungefähr in Höhe Deiner Hüfte an die Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand neben die FlexoTaurus-Hörner und ergreife mit einer Hand das naheliegende Hornende. Beuge die Knie und bewege diese nach vorne über die Zehen hinaus bis fast zum Boden. Der Körper sollte dabei immer von den Knien bis zum Kopf eine Linie bilden. Halte die tiefste Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück ohne etwas anderes zu verändern als den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Dies ist eine herrliche Übung für die vorderen Oberschenkelmuskeln.
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Scheibenwischer
fliegende Ausführung
Position der Taurus-Hörner: ca. einen Meter über dem Boden mit auseinanderzeigenden Hornenden
Abstand der beiden Holme: ca. schulterbreit
Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand, ergreife die Hornenden im Hammergriff und bringe die Beine nach oben, bis der Körper gestreckt ist und der Kopf senkrecht nach unten zeigt. Senke nun das Becken, bis Dein Rücken waagrecht über dem Boden schwebt. Die Beine bleiben gestreckt und zeigen gerade nach oben. Beginne nun, die Beine möglichst weit nach rechts und dann nach links zu bewegen. Eine Bewegung von links nach rechts entspricht einer Wiederholung.
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